Правильное питание для детей

Правильное питание - одна из самых важных составляющих здоровья и благополучия ребенка. Разнообразная сбалансированная диета, где присутствуют витамины, минералы, белки, углеводы и даже жиры, способствует росту, энергичности и хорошему самочувствию ребенка.
Предпочтения в еде формируются достаточно рано, в основном в дошкольном и младшем школьном возрасте. Когда вкусы ребенка сформировались, их уже сложно изменить. Поэтому чем раньше вы привьете ребенку любовь к здоровой пище, тем лучше.
С самого рождения ребенок наблюдает за тем, что вы едите, и перенимает ваши вкусы. Со временем вы обнаружите, что у ребенка появились многие ваши привычки, предпочтения и антипатии. Тот пример, который вы подаете своему ребенку в младшем и среднем школьном возрасте, очень важен для создания у него здорового вкуса в еде. Однако дети проводят достаточно времени вне дома, в школе и с друзьями, поэтому социальные и многие другие факторы тоже влияют на то, что ребенок ест. Утром, спеша в школу, он проглатывает завтрак, оставляя половину на тарелке. Школьный обед, несмотря на все усилия школ по внедрению здорового питания, нередко состоит из продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что нарушает пищевой баланс. Дети также подвержены влиянию сверстников и вместо молока пьют газированные напитки, а фруктам предпочитают конфеты и шоколадные батончики.
Даже в очень юном возрасте дети, которые занимаются спортом, могут приобрести сомнительные привычки в еде под воздействием своего тренера или другого авторитетного лица, если им скажут, что это увеличит их спортивные показатели. Большое влияние оказывает на детей и телевизионная реклама, в которой нередко фигурируют продукты, вредные для здоровья.

Анализ пищевых потребностей ребенка

Родители должны следить за тем, что ест ребенок, в то время как ребенку виднее, сколько ему есть. Как правило, если ребенок здоров и активен, то его организм требует достаточного количества пищи, но его желания могут сбить его с толку и заставить съесть что-нибудь вредное для здоровья.
Родители часто переоценивают потребности ребенка в пище, особенно в младшем школьном возрасте. Детям этого возраста не нужно съедать взрослую порцию еды. Если родители не задумываются над этим, они часто накладывают ребенку столько же, сколько и себе, в результате чего ребенка либо ругают за то, что он не доел свою порцию, либо он переедает, что может привести к ожирению.
Регулярное взвешивание ребенка - это один из способов контролировать его питание. Необходимость считать калории в потребляемой ребенком пище возникает редко, поскольку он сам прекрасно знает, сколько еды ему требуется. По мере взросления энергетические потребности ребенка возрастают, соответственно увеличивается объем потребляемой им пищи, особенно когда приближается подростковый возраст. В 7-10 лет и мальчики, и девочки потребляют в среднем от 1600 до 2400 калорий в день, хотя энергетические потребности могут сильно различаться в зависимости от обстоятельств. Темпы роста большинства девочек значительно увеличиваются в возрасте 10-12 лет, и они ежедневно потребляют примерно на 200 калорий больше своей обычной нормы. Мальчики переживают скачок роста примерно на два года позже, и потребление калорий у них увеличивается на 500 калорий в день. В период стремительного роста человеку требуется больше калорий и питательных веществ, чем в любой другой период его жизни, начиная с кальция, который необходим для роста костей, и заканчивая белком, из которого формируются ткани.
Мальчикам почти всегда требуется больше калорий, чем девочкам, в первую очередь из-за того, что размеры их тела больше. Аппетит ребенка может меняться в зависимости от таких факторов, как например уровень физической активности. Так, ребенку, который все свое свободное время делает домашние задания, требуется меньше калорий, чем тому, кто после школы играет на свежем воздухе. Потребности каждого ребенка строго индивидуальны.

Дети-привереды

Некоторые дети едят меньше, чем их сверстники. Возможно, у них не такой большой аппетит или они привередливы в еде и просто не хотят пробовать те или иные блюда.
Иногда плохой аппетит - это нормально для ребенка младшего и среднего школьного возраста. Аппетит меняется на разных этапах жизни человека- даже у детей, растущих в одной семье, могут быть совершенно разные потребности в пище. Как правило, объем потребляемой ребенком пищи значительно увеличивается, когда он начинает стремительно расти. Обычно это происходит с началом полового созревания, а до этого момента предсказать, как будет развиваться аппетит ребенка, практически невозможно.
Есть дети, которые менее охотно пробуют новые блюда, чем другие. Вероятно, в этом случае вам будет проще вводить новые продукты в качестве компонентов уже знакомых ребенку блюд, которые ему нравятся. Например, если ваш ребенок не любит кашу, возможно, он все же станет ее есть после того, как вы добавите в нее бананы или изюм. Может быть, ему не нравится вареная морковь, но он не откажется от нее, если она будет входить в состав тушеных блюд или супа. Не следует заставлять ребенка съесть что-то («Ты отправишься спать, только если попробуешь курицу!») или слишком поощрять его за это. Если вы заставляете ребенка есть то или иное блюдо в ультимативном порядке, то можете спровоцировать серьезный конфликт, а ребенок будет еще больше упрямиться. Если же ребенок получает какое-то поощрение или награду за то, что он отведал новое блюдо, у него может сложиться впечатление, что сама по себе еда не приносит удовольствия.
Какими странными бы вам ни казались вкусовые предпочтения вашего ребенка, помните о том, что у вас тоже наверняка есть свои пристрастия в еде. В большинстве случаев не стоит пытаться идти наперекор желаниям ребенка,
если только это не нарушает сбалансированности его диеты.

Этикетки на пищевых продуктах

Потратьте несколько лишних минут в магазине и прочитайте этикетки на продуктах питания - это поможет вам сбалансировать рацион ребенка. Информация, представленная на этикетках, может различаться, но если вы будете обращать внимание на содержание жира, холестерина, натрия, витаминов, минералов, а также жирность продукта, то обнаружите, что продукты на полках сильно различаются по своему составу.
Изучая информацию на этикетках на продуктах, особое внимание уделяйте его массе, так как этот пункт не всегда ясен. Например, на завтраках быстрого приготовления пищевая ценность крупы нередко бывает указана с учетом добавления половины чашки молока - тогда получится вроде бы питательный завтрак, но крупа или хлопья будут составлять лишь малую долю от общего числа калорий (см. таблицу на следующей стр.). Также учитывайте то, что на этикетках указывают произвольный размер порций, который может не соответствовать порциям, принятым в вашей семье. Сравнивая различные товары одной и той же группы, убедитесь, что размеры порций совпадают или же в уме пересчитайте соответствующие данные.
Давайте изучим информацию на коробке кукурузных хлопьев и определим их пищевую ценность.
К углеводам относятся клетчатка, сахар и комплексные углеводы- если производитель утверждает, что в крупе присутствует клетчатка, то на этикетке должно быть точно указано ее количество.

Тем, кто придерживается низконатриевой диеты, следует сравнивать этикетки аналогичных продуктов и искать крупы с низким содержанием натрия. Также учитывайте, что в данной таблице приведена информация о пищевой ценности одной порции каши, залитой половиной чашки обезжиренного молока. Если же использовать маложирное или цельное молоко, то уровень жира и холестерина будет выше.

Здоровые перекусы

Многие дети, приходя домой из школы, прямиком направляются к холодильнику, чтобы перекусить. Нет ничего страшного, если ребенок время от времени перекусывает в умеренных количествах, так как у детей повышенная активность и энергетические потребности могут превышать пищевую ценность традиционных трех приемов пищи в день. Перекусывая, многие дети, в особенности физически активные, удовлетворяют свои пищевые потребности (за день пищевая ценность таких промежуточных приемов пищи может достигать четверти от общего объема потребления). В целом перекусы не уменьшают аппетита к основным приемам пищи, но при условии, что ребенок ничего не ест незадолго до обеда или ужина. Когда ребенок перекусывает, у родителей появляется еще одна возможность помочь ему употреблять здоровую пищу, в то же время прививая здоровую манеру питания: сначала нужно проголодаться, а потом уже садиться за стол, но не есть все время, чтобы постоянно чувствовать насыщение.
Когда ребенок хочет перекусить, то он обычно берет первое, что попадается ему под руку. Если в вашем кухонном шкафу лежит печенье, то ребенок скорее всего схватит его. Но если в холодильнике или на кухонном столе постоянно лежат здоровые продукты, ребенку ничего не останется, как подкрепляться ими, и в конце концов он к ним привыкнет. Самое простое и полезное для здоровья в данном случае - свежие фрукты и сырые овощи, которые часто не требуют никакой обработки. Поддерживайте выбор вашего ребенка, если он ест овощи и фрукты: пусть они всегда будут у него под рукой (морковь, огурцы, зелень, перец, брокколи).

Дети, среднего школьного возраста уже сами могут освоить приготовление несложных блюд. Когда ребенок готовит что-то для себя, вы можете подсказать ему какие продукты полезны, а какие нет. В любом случае убедитесь в том, что ребенку известны правила безопасности при обращении с плитой, духовкой, микроволновой печью и другой бытовой техникой.

Фаст-фуд

Современные семьи гораздо чаще, чем семьи наших отцов и дедов, питаются вне дома, нередко в заведениях быстрого питания. На настоящий момент около 75 населения США обедают в таких местах, в большинстве случаев приготовленными на скорую руку однообразными блюдами - гамбургерами, чизбургерами, жареной курицей, рыбой и картошкой фри, что удобно и недорого. Как правило, такая* пища высококалорийна, содержит большое количество соли и жира.
Данную пищу принято считать неполноценной, так как, подобно конфетам и кондитерским изделиям, она не представляют собой никакой пищевой ценности помимо содержащихся в ней калорий. Однако это не совсем правильно, поскольку некоторые виды фаст-фуда так же питательны, как и блюда домашнего приготовления, хотя содержание жира и калорийность в них выше. Например, в гамбургере из фаст-фуда может содержаться столько же соли и калорий, сколько и в других традиционных обеденных блюдах, таких как бутерброд с тунцом и салатом или сэндвич с джемом и арахисовым маслом.
Отправляясь в кафе быстрого питания вместе с ребенком, поговорите с ним о том, почему следует выбирать блюда с небольшим содержанием жира. Посоветуйте ему начать обед с салата. Во многих заведениях такого типа есть салат-бары. Салат - это отличный выбор, но следует избегать высококалорийных приправ и сыров с высокой жирностью. Жареным блюдам стоит предпочесть блюда, приготовленные на гриле, то есть не покупать картошку фри или курицу во фритюре. Если вашему ребенку трудно устоять перед гамбургерами, лучше закажите обычный гамбургер, а не двойной, и откажитесь от дополнительных соусов. Печеный картофель полезен для здоровья, но в нем не должно быть масла или сметаны - такое блюдо можно найти в некоторых заведениях. Лучше купите ребенку не жирный молочный коктейль, а обезжиренное молоко или апельсиновый сок. Постарайтесь свести до минимума потребление ребенком жирных кремов и приправ.
Не забывайте, что дети учатся на примерах. Если вы только говорите ребенку о здоровом питании, это вряд ли возымеет какое-то действие. Разнообразьте питание своей семьи, соблюдайте пищевой баланс, будьте умеренны в еде, и ваш ребенок последует вашему примеру.

Закуски на любой случай

Вкусовые пристрастия ребенка могут меняться, но важно, чтобы он всегда употреблял здоровую пищу. Предлагаем вам разнообразить рацион ребенка следующими закусками.
Напитки: холодное обезжиренное или маложирное молоко, минеральная вода с лаймом, охлажденный овощной сок, фруктовый сок (яблочный, виноградный, грейп-фрутовый, апельсиновый, ананасовый, малиновый).
Фруктовые коктейли: из йогурта, бананов, папайи, манго, заварного крема, творога. (Рецепт фруктового коктейля: смешайте в блендере стакан обезжиренного молока, три кубика льда, ваш любимый фрукт, щепотку ванили, корицы ^мускатного ореха).
Хрустящие снеки: сырые овощи (спаржа, болгарский перец, брокколи, белокочанная и цветная капуста, морковь, сельдерей, зелень, цукини), яблоки, кукуруза в початках, попкорн без добавления масла, пирожные с воздушным рисом, пшеничные крекеры.
Свежие фрукты: ягоды, мускусная дыня, виноград, грейпфруты, киви, нектарины, апельсины, персики, сливы, дыни, фруктовый лед, груши.
Замороженные бананы и виноград.
Сытные перекусы: сваренные вкрутую яйца, мюсли, бутерброды, хлопья с молоком, кексы с отрубями, хлеб или крекеры с арахисовым маслом, орехи, сыр.

Видео: Правильное питание для детей

Готовим вместе с детьми

Один из лучших способов научить ребенка правильному питанию - поддерживать его желание готовить вместе с вами. Пусть ребенок принимает участие на всех этапах приготовления пищи, начиная с планирования меню до закупок необходимых ингредиентов, непосредственного приготовления пищи и ее подачи на стол.
Когда вы вместе с ребенком решаете, что приготовить, то пользуйтесь пищевой пирамидой и старайтесь подобрать блюда из продуктов, которые входят в главные пищевые группы. Постоянно рассказывайте ребенку, почему важно питаться продуктами с низким содержанием жира, предпочитать курицу и рыбу красному мясу, а маложирный сыр - более жирному. Когда ребенок делает первые шаги, пытаясь помочь вам на кухне, разрешите ему приготовить проверенные, любимые всей семьей блюда, чтобы он узнал, как они готовятся.
Давая ребенку то или иное задание, помните, что оно должно соответствовать его возрасту. Например, шестилетнему ребенку не стоит давать острый нож с просьбой порезать овощи, а вот помыть листья салата он вполне сможет. Также не следует заставлять ребенка доставать раскаленную тяжелую сковородку из духовки, но он сможет помочь вам открыв дверцу духовки.

Вот несколько советов, благодаря которым ваш ребенок сможет быстро освоиться на кухне.

• Когда ребенок помогает на кухне, рядом с ним обязательно должен быть взрослый.
• Покажите ребенку, как отворачивать от себя острие ножа при срезании кожуры с овощей.
• Объясните ребенку, как взвешивать и отмерять необходимое количество ингредиентов.
• Готовя на плите, пользуйтесь дальними конфорками. Следите за тем, чтобы ручки и носики чайников смотрели внутрь - тогда ребенок не сможет нечаянно столкнуть чайник с плиты.
• Научите ребенка пользоваться прихватками, когда нужно взять горячую кастрюлю или другую раскаленную посуду.
• Выключайте духовку и конфорки, когда закончили готовить.

Видео: Правильное питание для детей / овощи