Расчет дневной потребности в белках для женщин

  Возьмем женщину, в качестве примера с весом 138 фунтов (62 кг), ее тело содержит 25 % жира.

1. Умножаем ваш вес в фунтах на процент жира в теле, выраженный в десятичных дробях. Вы получите вес жира в вашем организме. Для этой женщины он составит 138x0,25 = 34 фунта (15,4 кг).
2. Вычитаем вес жира из общего веса тела. Это дает нам массу тела без жира (МТБЖ). Для этой женщины: 138-34 = 104 фунта (47 кг).
3. Теперь умножим МТБЖ на кофактор, который лучше всего подойдет для вас.

• Сидячий образ жизни (вы не делаете физических 643 упражнений): вам нужно 0,5 г белка на фунт МТБЖ. Умножайте МТБЖ на 0,5.
• Умеренная активность (вы делаете упражнения 20-30 мин в день, два-три раза в неделю): вам нужно 0,6 г белка на фунт МТБЖ. Умножайте МТБЖ на 0,6.
• Активный образ жизни (вы участвуете в организованной физической активности в течение более 30 минут три-пять раз в неделю): вам нужно 0,7 г белка на фунт массы тела без жира. Умножайте МТБЖ на 0,7.
• Очень активный образ жизни (вы участвуете в очень активных действиях в течение часа и более пяти или ч больше раз в педелю): вам нужно 0,8 г белка на фунт массы тела без жира. Умножайте МТБЖ на 0,8.
• Спортсмен (вы принимаете участие в спортивных соревнованиях и тренируетесь два раза в день по часу и больше): вам нужно 0,9 г белка на фунт массы тела без жира. Умножайте МТБЖ на 0,9. Примечание: 1 фунт = 0,453 г.

МТБЖ этой женщины был равен 104 фунтам (47 кг), и она была умеренно активна физически. Таким образом, дневная потребность в белках была у нее 62 г — значительно меньше, чем когда она тренировалась.

Как видите, термины «содержащая много белка» и «содержащая мало белка» не имеют никакого смысла, если вы подходите к диете на основании собственных, индивидуальных данных.

Совершенно очевидно, что некоторые люди очень чувствительны к арахидоновой кислоте (АК), обнаруженной во всех продуктах животного происхождения, но особенно во внутренних органах, красном мясе, яичных желтках. Именно чувствительность к АК вызывает все те проблемы, которые приписывали насыщенным жирам и холестерину. Теперь в мясе содержится больше арахидоновой кислоты, чем раньше, потому что зерно, которым кормят скот, вызывает у животных такой же дисбаланс эйкозаноидов, как и у людей, то есть вызывает образование большего количества эйкозаноидов серии 2, чем полезно для здоровья. Вот симптомы чувствительности к арахидоновой кислоте: хроническая усталость, плохой сон, не дающий отдыха, головокружение после пробуждения, тусклые волосы, ломкие ногти, сухая, шелушащаяся кожа, раздражение кожи, артрит. Очевидно, что некоторые преимущества, которые мы приписывали вегетарианской диете, просто являются результатом снижения в пище арахидоновой кислоты!

Чтобы выяснить, насколько вы чувствительны к АК, откажитесь на месяц от красного мяса и яичного желтка. Потом съешьте бифштекс или яичницу и посмотрите, вернутся ли симптомы. Чтобы избежать излишка АК, ешьте только постное мясо (она накапливается главным образом в животном жире) или переключитесь на питание мясом скота, который находится на свободном содержании. В его мясе гораздо меньше АК. Поищите кур, выращенных на свободном содержании, и яйца от них в магазине здорового питания. Излишнее поглощение углеводов (особенно рафинированных) тоже повышает уровень АК.

Однако нет необходимости есть мясо, чтобы повысить содержание белков в питании. Сегодня в магазинах здорового питания продается много растительных белковых порошков. Можно получить нужные белки из овощных гамбургеров тофу, сейтан и темпе. Яйца, порошок сыворотки, молочные продукты — хорошие источники белка, если у вас нет к ним повышенной чувствительности. Некоторым женщинам лучше подходят продукты животного происхождения, но не всем. Хотя я ценю чувства активистов защиты прав животных, а также борьбу с загрязнением окружающей среды при производстве пищевых продуктов мясной промышленности, я не думаю, что каждому необходимо или полезно для здоровья становиться вегетарианцем. Органические методы получения животных пищевых продуктов, в которых уделяется внимание почве, воде, самим животным, могут преодолеть беспокойство по поводу загрязнения окружающей среды мясной промышленностью. Вы можете сегодня купить мясо животных, выращенных без химических добавок и антибиотиков. Это мясо более постное и содержит меньше остатков пестицидов. Нежирная говядина точно так же влияет на уровень холестерина, как рыба и курица. Проблема большей части коммерчески производимой говядины заключается в том, что она вся пронизана жиром, выглядит как мрамор, потому что скот получал слишком много зерна. Поэтому у скота возник такой же дисбаланс эйкозаноидов, как у многих людей.

Ешьте только правильные жиры

Существует много доказательств того, что наша сегодняшняя эпидемия болезней сердца началась 70 лет тому назад, когда частично гидрогенизированные жиры, Нища, их содержащая, и рафинированные продукты, очищенные от антиоксидантных витаминов, были повсеместно введены в питание людей. Основные жирные кислоты, строительные блоки жира необходимы для здоровья, но их часто не хватает в нашем питании. Одна из причин — частично гидрогенизированные жиры. Повреждение наших артерий жиром происходит в значительной степени при участии нестабильных молекул, называемых свободными радикалами. Диета, богатая частично гидрогенизированными жирами и бедная антиоксидантными витаминами, повышает образование свободных радикалов, которые, в свою очередь, повреждают клетки, что приводит не только к атеросклерозу, но и к раковым опухолям. Частично гидрогенизированные жиры связаны с более высоким уровнем заболеваемости раком, чем насыщенные жиры.

Частично гидрогенизированные жиры (трансжирные кислоты) — искусственный продукт, получаемый при помощи химического процесса, при котором водород соединяется с естественными полиненасыщенными жирами при высоких температурах. Это делает жиры твердыми при комнатной температуре. Этот жир может храниться очень долго, но не встречается нигде в природе. Наш организм не приспособлен для его потребления, хотя сегодня этот жир добавляют во все, что вы можете себе представить, плюс он является основой маргарина. Почитайте этикетки. Вы увидите, что частично гидрогенизированный жир добавлен во все печенья, крекеры, всю выпечку. Его добавляют даже в продукты для детей!

Видео: Как Рассчитать Калории Для Похудения и Набора Массы, Женщине

Продукты, содержащие частично гидрогенизированные жиры, часто заменяют пищу, в которой обнаружены основные жирные кислоты, например, практически все необработанные орехи, зерно, многие овощи. Искусственные жиры подавляют нормальный метаболизм жиров в организме. Показано, что они уменьшают количество холестерина высокой плотности (хорошего холестерина) и повышают количество холестерина низкой плотности (плохого холестерина).

Незаменимые жирные кислоты особенно важны, потому что принимают участие в образовании эйкозаноидов. Излишек насыщенных жиров, кортизол, алкоголь, трансжирные кислоты, а также нарушение уровня магния, цинка, витаминов B₃, B₆, С — факторы, подавляющие превращение незаменимых жирных кислот в эйкозаноидные гормоны, необходимые для здоровья женщины. Это может приводить к задержке воды (отекам), усиленному формированию сгустков крови, артриту, усилению сокращения матки, болям в малом тазу. Недостаток незаменимых жирных кислот является одной из причин болей в грудной железе, болях при менструации, а также многих других проблем.

Добавляя в свое питание незаменимые жирные кислоты с полноценной пищей, — а их содержат лососина, орехи, семена растений, овощи, — а также принимая антиоксидантные добавки или употребляя в пищу много фруктов и овощей, мы можем в какой-то степени защитить себя от разрушительного действия частично гидрогенизированных жиров. Естественные жиры, особенно ненасыщенные, гораздо полезнее маргарина, который является частично гидрогенизированным продуктом химической промышленности.

Нам необходимы омега-3 и омега-6 эфирные жирные кислоты в сблансированном сочетании. В некоторых исследованиях показано, что незаменимые жирные кислоты могут уменьшать канцерогенное действие радиации и некоторых химических веществ, потому что они восстанавливают баланс эйкозаноидов. Нужные растительные масла помогают замедлить образование рака груди и других видов рака, регулируя работу иммунной системы. Однако для достижения самого благоприятного эффекта ваша диета и стиль жизни должны помогать балансу эйкозаноидов. В одном исследовании пациенты со множественным склерозом, которые находились на диете, богатой естественными полиненасыщенными жирными кислотами и бедной насыщенными жирами, имели незначительные ограничения дееспособности и оставались в таком состоянии в течение более 30 лет. Наоборот, у пациентов, которые прекращали такую диету, болезнь снова активизировалась, и симптомы начинали нарастать. Эфирные жирные кислоты снижают затвердение артерий, уменьшая способность клеток крови склеиваться, поэтому они меньше приклеиваются к стенкам артерий. Сегодня продукты, содержащие жирные кислоты омега-6, гораздо легче получить из пищевых продуктов, например соевого масла, чем жирные кислоты омега-3. Такова практика сельского хозяйства. Она способствует производству продуктов, содержащих омега-6, а не омега-3 жирные кислоты.

Вообще, если в вашей пище достаточно белка, мало насыщенных жирных кислот, достаточное количество полезных углеводов, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы добавлять в свою диету дополнительные незаменимые, жирные кислоты.

Полное обсуждение волнующего и сложного вопроса о пищевых жирах и их действии на организм находится за пределами возможностей этой главы. Не применяйте жиры, которые не надо хранить в холодильнике, избегайте выпечки, содержащей/идрогенизированные жиры, которые можно хранить дольше, чем ваша ожидаемая продолжительность жизни.

Сколько вам нужно жиров? Чем больше углеводов — особенно рафинированных, — тем больше вероятность, что жир, который вы съедите, отложится в форме жировой ткани, а не будет использован в качестве горючего. С другой стороны, ограничив углеводы, вы будете использовать жир и белки в качестве горючего, и жировая ткань в вашем теле не будет увеличиваться. Вот ответ на загадку жира, а также причина того, почему, несмотря на то что американцы резко сократили потребление жира, они не стали от этого стройнее. Вообще, если вы едите не слишком много жиров (они должны составить около 30 % потребляемых калорий) и питаетесь только полезными жирами, вам не нужно беспокоиться о вредных действиях. Если потребление белков будет адекватным, потребление углеводов будет соответствовать вашим нуждам, вам не захочется есть слишком много жира — он не будет для вас таким привлекательным. Жиры могут принести вам вред, если будете потреблять их вместе с крахмалосодержащими продуктами. Этих продуктов никогда не удается съесть чуть-чуть, если мы имеем наклонность к полноте. Тогда углеводы вместе с жирами отправятся прямо к вам на бедра. Вообще, вы можете есть жиры или углеводы, но нельзя есть и то и другое, не страдая от нарушений, связанных с устойчивостью к инсулину.

Используйте пищевые добавки

Чтобы улучшить обмен веществ, попробуйте включить в свое питание следующие добавки.

Хром. Обнаружено, что хром ускоряет метаболизм. Хрома не хватает в диете девяти из десяти американцев. Он абсолютно необходим для нормальной функции инсулина. Поглощение 200 мкг хрома в день поддерживает наилучший уровень сахара в крови. Иногда необходимо повысить потребление хрома до 1000 мкг в день при некоторых заболеваниях. Поищите полиникотинат хрома в магазинах натуральных продуктов. Можно также поискать трехвалентный хром Солгар ГТФ.

Лечебные травы. Garcinia cambogia, кора ивы серебристой, шизандра, эводия, кайенский перец, другие растения применяются для ускорения обмена веществ. Вы можете найти эти растения, а также их сочетания в магазине натуральных продуктов. Не применяйте препаратов, содержащих эфедру и ма хуанг, для уменьшения веса, потому что они могут вызвать возбуждение и повышение артериального давления у чувствительных пациентов.

Витамины группы В и магний. Женщины, страдающие обжорством, часто имеют недостаток витаминов группы В, магния, цинка и хрома. По этой причине часто рекомендуют хороший мультивитаминно-минеральный комплекс всем женщинам, которые когда-либо страдали обжорством, булимией, быстрым похудением и набором веса, называемым йо-йо или анорексией.

Для сохранения всех аспектов здоровья принимайте хороший мультивитаминно-минеральный комплекс. Поскольку мы, люди, получаем питательные вещества через пищу, теперь ясно, что обеднение почвы и годы излишнего удобрения почв приводят к появлению пищи, лишенной нужных питательных веществ.

Многие люди нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем указано в Рекомендуемом дневном рационе (РДР). И вот почему: РДР по витаминам были разработаны, чтобы уберечь большие группы населения от болезней, связанных с дефицитом. РДР были разработаны после того, как широкомасштабное рафинирование муки стало распространено повсюду и болезни дефицита стали поражать большие группы людей, которые не получали больше полноценной пищи. РДР не учитывают индивидуальных биологических различий. Для одного человека вполне достаточно будет 80 мг витамина С 649 в день. Для другого нужно 1000 мг в день. Наши потребности , так же индивидуальны, как отпечатки пальцев.

Витамин С, антиоксидант, принимают в дозе от 500 мг до 3000 мг в день, в зависимости от состояния пациента. Он особенно полезен для усиления иммунного ответа. Многочисленные исследования показали его другие благоприятные действия. Другие антиоксиданты из пищи (витамины А и Е, коэнзим Q₁₀, селен, бета-каротин), как было показано, играют важную роль в усилении работы иммунной системы организма и для борьбы с инфекцией и раком. Цинк, работающий на тех же путях обмена веществ, где и другие антиоксиданты, также важен для иммунного ответа. Его содержание у многих женщин понижено. Магний, другие микроэлементы, чеснок, лук — по имеющимся данным — также необходимы для работы иммунной системы. Повышенная потребность в магнии может наблюдаться у тех женщин, которые-долго профессионально занимались спортом или занимаются каким-либо другим видом усиленной физической работы.

Для женщин, которые собираются забеременеть, рекомендую добавку, предназначенную для приема перед зачатием, чтобы их организм получил достаточное количество питательных веществ к моменту зачатия. Исследования показали, что, например, фолиевая кислота снижает частоту дефектов позвоночника, в частности расщепление отростков позвонков. Витамин В₆ (который всегда должен входить в комплекс витаминов группы В), как было показано, снижает тошноту и рвоту при беременности.

Если пациент страдает от хронической усталости или фибромиалгии, просто неважно себя чувствует или при заболевании не отвечает на обычное лечение, рекомендуют индивидуальную программу добавок, разработанную с учетом биохимических анализов крови, а также взаимосвязи результатов этих исследований и потребности в некоторых продуктах питания. Когда вы почувствуете себя лучше и биохимические анализы отразят это, то, возможно, вам подойдет одна из формул, упомянутых выше.

Молочные продукты и проблема кальция

Люди часто удивляются: «Если не пить молока, то откуда я возьму кальций?» Хотя молоко — обычно хороший источник кальция, существуют и другие источники, например темные зеленые листовые овощи, такие как кормовая капуста, брокколи. Большинство населения земли, включая жителей Китая, которые в сельской местности практически не страдают раком груди и остеопорозом, получают кальций из зеленых овощей. Исследования показали также, что, хотя китайцы поглощают кальция в два раза меньше, чем американцы, остеопороз редко встречается у них, несмотря на ожидаемую продолжительность жизни 70 лет, что всего на пять лет меньше, чем у нас.

Африканские женщины народа Банту не едят молочных продуктов, но потребляют с пищей от 150 до 400 мг кальция в день. Это — половина кальция, потребляемого средней американкой. Тем не менее остеопороз практически неизвестен среди 10 % женщин Банту, доживающих до возраста более 60 лет. Считалось, что действует некая генетическая защита, но эта идея была отброшена. Когда родственники этих самых женщин Банту мигрировали в более развитые страны и перешли на более насыщенное питание, остеопороз и болезни зубов стали у них встречаться чаще.

Сегодня рекомендованный РДУ по кальцию составляет в США 800 мг в день для женщин в возрасте 25 лет и старше. Целых 50% американок не получают такого количества кальция и поэтому, вероятно, подвержены повышенному риску остеопороза. Современные, рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по кальцию составляют 400 мг в день — это половина количества, рекомендуемого в США. Для большинства стран, мира это нормальная цифра. Средняя китаянка, у которой очень низок риск остеопороза, поглощает 544 мг кальция в день.

Промышленность, «..Производящая кальциевые добавки и молочные продукты, так хорошо запрограммировала нас на остеопороз, что мы думаем, что можем свести всю сложность физиологии костей к простой формуле — принимайте таблетки с кальцием. Но на кости влияет множество факторов, здоровье костей, сильно зависит от нашего ежедневного рациона и физических упражнений. Кофеин, алкоголь, табак плохо влияют на здоровье костей и вызывают остеопороз. При улучшении стиля жизни на всех уровнях наши кости останутся более здоровыми и потеряют меньше кальция, пока мы будем делать нужные упражнения, будем отказываться от рафинированных углеводов и выходить на солнце, чтобы выработать витамин D.

Кости состоят отнюдь не только из кальция. Магния в нашем питании не хватает в значительно большей степени, чем кальция, из-за неверного подбора продуктов (рафинированные зерновые продукты и мало темных зеленых листовых овощей), обеднения почвы по причине эрозии, излишнего применения химических вместо органических удобрений. Мы должны дополнить свое питание магнием, а не только кальцием, потому что баланс между кальцием и магнием очень важен. Вообще это хорошая идея — потреблять столько же магния, сколько кальция.

Предлагает принимать Тумс, потому что он содержит кальций. Но такие нейтрализаторы, как Тумс (карбонат кальция), снижают кислотность в желудке, что может привести к уменьшению всасывания кальция, потому что соляная кислота в желудке необходима для усвоения кальция. Исследования показали, что почти 40% женщин после менопаузы имеют дефицит кислоты в желудке, потому что принимают такой нейтрализатор, как Тумс, поэтому принимать его для восполнения кальция не имеет смысла. Кроме того, показано, что люди с недостаточным количеством кислоты в желудке могут усвоить только 4% дозы кальция, полученного орально, в виде карбоната кальция, в то время как человек с нормальным содержанием кислоты может усвоить 22 %. Лица с пониженной секрецией кислоты нуждаются в растворимых, ионизированных формах кальция — таких, как цитрат, сукцинат, малат, аспартат или фумарат кальция. Кроме того, сильно щелочная реакция карбоната в сочетании с кальцием может вызвать образование камней в почках, особенно если в рационе питания регулярно присутствуют молочные продукты. Цитрат кальция может действовать как хороший нейтрализатор, если он вам 1ужен, даже если он продается не для этой цели.

Среди других факторов, которые следует принимать в расчет при комплексном рассмотрении вопроса о здоровье костей и кальции, важно отметить, что кола и некоторые сорта пива способствуют остеопорозу, потому что красящий агент и соединения фосфора, используемые в этих напитках, влияют на метаболизм кальция. (В нашем обществе, построенном на зависимости, где множество женщин поддерживают нормальный вес, выпивая упаковку из шести бутылок диетической колы в день или больше, а также питаясь постной пищей, ведущий изготовитель безалкогольных напитков поддерживает наши страхи, добавляя кальций, в диетические напитки.) Депрессия также в значительной степени способствует остеопорозу, потому что высокий уровень адреналина и кортизола, которые вырабатываются надпочечниками в больших количествах при депрессии, могут повысить потери кальция с мочой и привести к повышенной ломкости костей.

Самый лучший подход к сохранению здоровых костей — холистический, то есть целостный, который включает в себя диету, окружающую среду, генетические факторы, связанные с развитием остеопороза, и улучшение тех областей жизни, на которые мы можем повлиять сами. Обратите внимание на следующие сведения об источниках кальция.

• Содержание в Пище питательных веществ зависит от того, где эта пища росла, когда была собрана, от качества почвы и т. д.
• В зависимости от минерализации почвы содержание минеральных веществ в пищевых продуктах может колебаться в широких пределах.
• Органически выращенные овощи содержат больше питательных веществ.
• Цифры в таблице 14 — средние значения кальция в продуктах, подвергнутых анализу в момент сбора данных.
• Кальций — только одно из минеральных веществ, необходимых для наилучшего питания.
• Немолочные источники кальция весьма богаты другими минеральными веществами, необходимыми для здоровья. Некоторые специалисты возражают, что оксалаты, содержащиеся в растениях, например в шпинате и других зеленых овощах, мерцают поглощению кальция. То же относится к фитатам, находящимся в зерне. Новейшие данные говорят о том, что это влияние на поглощение кальция было сильно переоценено, что на самом деле оно незначительно.

Настои трав, богатые кальцием

Старый кислый кошачий настой — минеральная смесь а-ля Сусун Виде (1 столовая ложка содержит 150-200 мг кальция).

Выберите себе одну из этих трав (они повсюду растут в США, их легко определить):

• Щавель курчавый (Rumex) — листья, корни
• Одуванчик (Taraxacum) — листья, корни
• Подорожник (Plantago) — листья
• Крапива (Urtica) — листья
• Малина (Rubus) — листья, стебли, ягоды
• Полынь (Artemisia vulgaris) — листья
• Окопник лекарственный (Symphitum) — листья, цветоножки
• Красный клевер (Trifolium pratense) — цветы
• Очищенная яичная скорлупа, кости

Поместите в банку объемом четверть, литра свежую траву. Вливайте яблочный уксус, пока банка не наполнится. (Уксус растворяет кальций и другие минералы и сохраняет их в растворе.) Накройте пластиковой крышкой и дайте настояться в течение шести недель. Применение: в салате, в бобах, в супе, — растворите 1 столовую ложку в 1 чашке воды и добавьте 1 столовую ложку черной мелассы, что прибавит вам 137 мг кальция.

Напиток Бонни бони (полезный для костей)

• (1 чашка даст вам дополнительно 300 мг кальция)
• Крапива (Urtica) — 28-30 г (сухая)
• Хвощ (Equisetum arvense) — 1 столовая ложка (2 г) сухой травы
• Шалфей (Salvia officinalis) — 1 столовая ложка (2 г) сухой травы

Размельчите шалфей ладонями и поместите в емкость на четверть литра вместе с другими двумя травами. Залейте кипящей водой, дайте настояться в течение 4 часов. Процедите. Крапиву можно заменить клевером, овсяной соломой или малиной.

Видео: Определение суточной калорийности. Расчет базового уровня метаболизма

Примечание. Подумайте о том, что темно-зеленые овощи тоже являются в какой-то степени лечебными травами и содержат много минеральных веществ. Ввести их в пищу — очень простой путь в пополнении диеты минеральными и другими необходимыми веществами.