Плохие и хорошие жиры

Хорошие жиры

Почти все жиры, несмотря на их тип и происхождение (растительные или животные), являются фактически смесями всех трех типов. Например, сливочное масло называют насыщенным жиром, но на самом деле две трети его — насыщенные жиры, остальное в основном мононенасыщенные.

Мононенасыщенные жиры

Когда вы едите овощи, тушенные в оливковом масле, или заправленные оливковым маслом салаты, или пригоршни сытных орехов, то получаете большую дозу мононенасыщенных жиров. Многие научные исследования показали, что оливковое масло и орехи положительно влияют на здоровье. Исследования ученых, изучавших жителей Средиземноморья, в частности Италии и острова Крит, где оливковое масло является главным элементом питания, показали, что этот мононенасыщенный жир может защитить от сердечных заболеваний, инсультов и, возможно, некоторых видов рака. Многие испытуемые получали 40 и более процентов дневной порции калорий из диетических жиров, в основном оливкового масла (и около 40% из углеводов). Это гораздо больше, чем те 30 и меньше процентов калорий из жиров, рекомендуемых нашими боящимися жиров авторитетами. Но у этих жителей Средиземноморья в основном был нормальный вес, они жили долго и на здоровье не жаловались. В Соединенных Штатах результаты длительного исследования ученых Гарвардского университета показали, что женщины, которые ели больше орехов, имели меньший показатель сердечных заболеваний. Количество, необходимое для защиты, совсем небольшое — всего около 60 граммов каждый день.

Рафинированное и нерафинированное масла

Большинство масел, которые можно найти на полках супермаркетов, — обработанные и превращенные в бледные, безвкусные, не слишком полезные версии оригиналов. Сделано это для увеличения срока их хранения и для облегчения нагревания до высоких температур. Откажитесь от них, особенно от рафинированного кукурузного масла. Вместо этого зайдите в магазин здорового питания или в отдел для гурманов, где вы найдете высококачественные растительные и ореховые масла холодного отжима, хотя они довольно дорогие. Эти масла не нагревались и химически не обрабатывались, а потому сохраняют питательные вещества, богатый вкус, основные жирные кислоты и витамины. Масла, выдавленные на шнековом прессе, подвергаются тепловой обработке, но сохраняют больше природного вкуса и аромата зёрен, из которых они получены, нежели рафинированные масла.

Чтобы сохранить нерафинированные масла свежими, покупайте небольшое количество и в темной посуде, чтобы защитить их от света, и храните в холодильнике. Нерафинированное растительное и ореховое масло быстрее, чем рафинированное, становится горьким. Жиры становятся прогорклыми, когда долгое время нагреваются или стоят на свету, или просто с течением времени. Прогорклые жиры не только имеют плохой вкус, употребление их в пищу увеличивает риск сердечных заболеваний. Избегайте повторного использования масла.

Полиненасыщенные жиры

Они находятся в таких растительных маслах, как масло канолы, сафлоровое, из виноградных косточек и льняное, а также в рыбе. Эти жиры могут быть такими же полезными, как мононенасыщенные. Но используйте растительные масла осторожно и в небольших количествах. Они не настолько полезны, как оливковое масло, а когда при жарке они нагреваются до высоких температур, то могут расщепляться на опасные побочные продукты. Мы не советуем жарить пищу, а только, по возможности, слегка обжаривать, постоянно помешивая, на масле канолы, арахисовом или масле из виноградных косточек.

Насыщенные жиры

Интересно, что говяжий жир и сало обычно содержат немного больше мононенасыщенных, чем насыщенных жиров. А вот кокосовое масло более чем на 90% насыщенное.

Хотя в последние десятилетия насыщенные жиры прямо-таки демонизированы, нет абсолютно никакой необходимости избегать содержащих их продуктов, хотя это и не значит, что мы рекомендуем ими объедаться. Во-первых, рассмотрим положительные моменты употребления насыщенных жиров, связанные с ростом ЛВП и снижением ЛНП. Насыщенные жиры также весьма стабильны, это значит, что они не формируют свободные радикалы, не становятся прогорклыми. Вот почему пальмовое и кокосовое масла добавляются в продукты, чтобы продлить срок хранения. За последние три десятилетия СМИ уделяли много внимания связи диеты, основанной на большом количестве насыщенных жиров, с сердечными заболеваниями. В случае низкого содержания углеводов все совсем наоборот. Также необходимо помнить, что все жиры — это смеси. В стограммовой свиной отбивной содержится около 22 граммов жира, из которых только 8 граммов — насыщенные, 10 граммов — мононенасыщенные, остальное — полиненасыщенные жиры. Употребляйте различные типы натуральных жиров умеренно.

Получите свои омега

Если вы добавите в свое сбалансированное меню эти продукты, то наверняка получите дополнительную пользу.

Омега-3

Хорошие источники: лосось, треска, форель, скумбрия, сардины, тунец, угорь- добавки на рыбьем жире- льняное масло или жмых- нерафинированное масло канолы- масло пшеничных зародышей- грецкие орехи или масло грецких орехов- сырые тыквенные семечки- конопляное масло.

Ежедневная потребность: 1000 миллиграммов.

Омега-6

Хорошие источники: добавки, содержащие огуречник (бораго)- семена черной смородины- крыжовниковое масло.

Осторожно относитесь к рафинированным кукурузному, подсолнечному, сафлоровому, соевому и хлопковому маслам: рафинирование удаляет из них омега-6.

Ежедневная потребность: 250 миллиграммов.

Омега-9

Хорошие источники: оливковое масло (extra virgirte)- кунжутное масло- авокадо- арахис- орехи- семечки- мясо птицы- свинина.

Ежедневная потребность: 250 миллиграммов.

Плохие жиры

Есть один вид диетического жира, действительно опасный для вашего здоровья. Он называется трансжир. Трансжиры — это недорогие растительные масла, которые подверглись сильной обработке, для того чтобы стать более густыми и стабильными. Во время гидрогенизации химическая структура жира меняется, и полученная формула разрушает мембраны клеток и, следовательно, нарушает функции последних.

Трансжиры присутствуют повсюду. Они используются для повышения рассыпчатости таких продуктов, как печенье, пироги и хлебобулочные изделия. Проверьте, например, этикетку любой упаковки печенья и увидите, что частично гидрогенизированное растительное масло — среди основных ингредиентов. Обычно оно идет после обогащенной муки и сахара.

Трансжиры используются также в закусочных пищевых продуктах — в большинстве картофельных чипсов и соломки. Трансжиры пробрались практически во все полуфабрикаты, но особенно много их в хлебобулочных изделиях, панированных рыбных продуктах и картофеле фри. Многие рестораны быстрого питания готовят картофель фри, курицу, пиццу и другие жареные продукты на трансжирах. Большинство маргаринов и видов арахисового масла (в обоих случаях, за исключением негидрогенизированных разновидностей) содержат трансжиры (например, кулинарный жир «Криско»), так как делают растительное масло густым.

Что же в них такого опасного? Все! Трансжиры накапливаются в организме и перевариваются весьма медленно.

Доказано, что эти неестественные жиры поднимают уровень ЛНП и понижают уровень ЛВП. В любом случае это весьма нежелательно. Фактически, если речь идет о воздействии на липиды крови, то именно трансжиры, а не насыщенные жиры или диетический холестерин являются настоящими демонами. Люди, потребляющие большое количество трансжиров, чаще страдают от заболеваний сердца или подвержены возникновению у них диабета.

Как только вы прекращаете есть сдобное печенье, кексы, пончики, чипсы, большую часть полуфабрикатов и блюда быстрого питания, вы сокращаете потребление не только углеводов, но и грансжиров.

О балансе жиров

Вопрос жиров очень сложный, но что касается обычной повседневной жизни, он сводится к следующим основным положениям.

• Внимательно выбирайте потребляемые жиры с точки зрения их источника и метода получения.
• Избегайте трансжиров, а также больших количеств кукурузного и других масел.
• Употребляйте, где это возможно, оливковое масло первой выжимки (extra virgine) и нерафинированное льняное масло.
• Для готовки при высоких температурах используйте такие масла, как виноградное или канолы.
• Для выпечки пользуйтесь старым добрым (лучше органическим) сливочным маслом.
• Для заправки овощей используйте масла грецкого или лесного ореха.

Важно употреблять различные «хорошие» жиры для здоровья. Например, на завтрак вы можете съесть овощной омлет на сливочном масле, содержащем насыщенные, моно- и полиненасыщенные жиры. На обед, если вы едите шпинат, авокадо и куриный салат с рублеными грецкими орехами и заправленный уксусом на оливковом масле, то вы получите мононенасыщенное масло из заправки и авокадо, насыщенные (в том числе омега-9) — из курицы, а омега-3 — из грецких орехов и заправки. На ужин, если у вас запеченный лосось и тушенная в сафлоровом масле капуста с чесноком, то омега-3 вы получаете из лосося, насыщенный и мононенасыщенный жиры — из сливочного масла, а омега-6 из сафлорового масла.

Все дело в мясе

Кроме белков в мясе и яйцах содержатся насыщенный жир и холестерин, но качество и метод приготовления этих продуктов гораздо более важны, чем содержание в них жира. Мы настоятельно рекомендуем мясо и яйца кур, по возможности выращенных на органических кормах и свободном выгуле (домашних). Они не только вкуснее, но и лучше для здоровья, потому что не содержат опасных гормонов, например гормона роста, и антибиотиков. Пользуйтесь при покупке этими дополнительными рекомендациями.

Яйца. Сейчас уже продаются яйца, обогащенные омега-3.

Колбасы и сосиски. Дешевые колбасы и сосиски могут быть напичканы дополнительными сахарами и другими углеводами. Такие обработанные продукты, как сосиски, вареная колбаса, салями и подобные им, обычно содержат нитраты и нитриты. Эти консерванты являются основным источником нитрозаминов, которые способствуют возникновению инсулиновой резистентности и диабета. И они наверняка способствуют раку толстой кишки и желудка. По возможности покупайте колбасы без содержания нитратов и нитритов или ростбиф, мясо индейки и подобное.

Бекон и подобные продукты. Большинство колбас, бекон и копченая ветчина также содержат нитраты и нитриты. И то и другое надо есть редко и в умеренных количествах. Спрашивайте сорта без консервантов, продающиеся в основном в магазинах здорового питания.

Способ приготовления продуктов тоже имеет значение. Жарка на открытом огне, приготовление на гриле при высоких температурах приводят к возникновению канцерогенов, увеличивающих риск заболевания раком. В общем, чем лучше зажарено ваше мясо, тем больше в нем будет этих веществ. Чтобы уменьшить риск, когда вы готовите дома, мы предлагаем следующие советы:

• Обжаривайте мясо и рыбу на гриле слегка, чтобы они не чернели.
• Перед жаркой сварите или распарьте курицу, чтобы время приготовления на гриле было меньше.
• Перед тем как жарить на гриле ребрышки или свинину, запеките их.
• Помажьте мясо соусом после того, как сняли его с гриля, а не перед этим.
• Используйте маринады с маленьким количеством масла. Масло при попадания в огонь может вызвать вспышки, которые обугливают мясо.
• Срежьте с мяса лишний жир, перед тем как жарить его на гриле.