Протеин: что он делает и зачем он нужен, где его много и безопасность протеина

Видео: Как Принимать Протеин Для Роста Мышц

Протеин, или белок – один из трех макронутриентов, наряду с жирами и углеводами, которые нужны человеческому организму в больших количествах.

Протеины по химической структуре представляют собой цепочки из аминокислот.

В природе существует сотни разновидностей аминокислот, но человеческому организму необходимы только 22 из них.

Мы способны синтезировать все, кроме 9 наименований.

Они называются незаменимыми, или эссенциальными аминокислотами, которые человеку приходится получать с пищей.

Все продукты на вашем столе содержат те или иные комбинации аминокислот, а потому разнообразное сбалансированное питание справедливо называют ключом к здоровью.

Животные продукты, такие как яйца, мясо, сыры, молоко и творог, содержат все эссенциальные аминокислоты. Некоторые растительные продукты – фасоль, злаки, орехи и соя – также содержат много ценных аминокислот, но в них все-таки присутствует не весь жизненно важный набор.

Что делает протеин?

Протеины справедливо считаются «кирпичиками» для построения нашего тела, в том числе мускулатуры.

Главная роль протеинов – формировать и поддерживать структуру органов и тканей.

В период интенсивного роста (детство, беременность), после хирургических операций, тяжелых травм и ожогов, а также при интенсивных физических нагрузках потребность в протеине существенно возрастает.

Общая суточная порция протеина не так важна, как распределение этой порции в течение дня!



Большинство людей употребляют немного протеина на завтрак, среднее количество на обед и основную долю на ужин. Типичный завтрак западного человека содержит 10 г протеина (злаки), ланч – 25 г (сэндвич), ужин – 40 г (курятина или говядина) плюс 5 граммов белка с различными снэками на работе.

Тем не менее, нашей пищеварительной системе требуется время, чтобы усвоить порцию протеина.

Организм не запасает протеин, а использует по мере необходимости – остальное становится отходами. Поэтому гораздо лучше разделить свои 80 граммов протеина на три-четыре раза, чем употребить их за один присест.

Сколько протеина нужно человеку?

Потребность в протеине у людей неодинакова, и зависит от состояния их здоровья, телосложения и массы тела, образа жизни и физических нагрузок.

Крупному мужчине ростом 185 см и весом 120 килограммов, который 5 раз неделю посещает «качалку», требуется никак не меньше 150 г протеина, в то время как худенькая девушка может вполне обойтись 60 граммами в день.



Исследования показывают, что оптимальным для здоровья человека является норма в 20-30 граммов протеинов за один прием пищи, однако эти данные не окончательные и нуждаются в подтверждении.

Рекомендуемая в США норма протеина (RDA) составляет 0,8 г на 1 кг массы тела в день. Под RDA понимают минимальное необходимое для здоровья количество нутриента, но не максимальное.

Тренированные спортсмены должны получать по 1,2-1,4 г протеина на 1 кг веса, а те из них, которые занимаются бодибилдингом и наращивают мышечную массу, требуют до 1,7 г белков на 1 кг веса.

Согласно последним исследованиям, для сохранения мышечной массы у атлетов, которые хотят похудеть и снижают калорийность рациона, нужно употреблять не менее 2 г/кг протеина в день.

Где содержится больше протеина?

Согласно данным департамента сельского хозяйства США, лучшими источниками протеина служат:

•   Курятина: 20 г на 3 унции продукта
•   Нежирная говядина: 21 грамм на 3 унции
•   Молоко: 9 граммов на 1 чашку
•   Яйца: 6 граммов на 1 штуку
•   Черная фасоль: 11,5 г на чашки
•   Арахисовое масло: 4 грамма на столовую ложку
•   Соевый творог тофу: 18 граммов на пачки

Насколько безопасен протеин?

Как и с любыми нутриентами, с белками важно соблюдать меру.

Если верить зарубежным научным исследованиям, 2 г на 1 кг веса человека в день – это безопасный предел, который не стоит превышать.

От избытка протеина в первую очередь могут пострадать ваши почки!

Употребление 2,5 г/кг протеина в день вызывает следующее:

•   Слабость
•   Обезвоживание
•   Гиперкальциурия

Употребление 200-400 г протеина за день очень опасно: это превышает возможности печени превращать избыток азота в мочевину. В результате возможны такие явления, как рвота, диарея и др.