Железо в нашем рационе

Видео: Как восполнить дефицит железа Сыроедение - Фролов Ю.А

Железодефицитная анемия – это самое распространенное заболевание из всех, которые могут быть обусловлены дефицитом нутриентов.

Чаще всего железодефицитная анемия встречается среди детей и женщин детородного возраста.

Анемия развивается из-за неадекватного поступления железа в организм, нарушения его всасывания или транспорта, а также в результате кровотечения.

Дефицит железа может обостриться при травме, потере крови, желудочно-кишечных заболеваниях. Неадекватное употребление фолиевой кислоты, витамина С и протеинов также может приводить к анемии.

Поговорим подробнее о том, что такое железо, где оно содержится и сколько его нужно человеку.

Видео: Денис Семенихин Питание Рацион Роберт Дайни мл .The Iron Man

Американские эксперты считают, что в США около 8 000 000 женщин детородного возраста имеют настолько серьезный дефицит железа, что он может стать причиной анемии. Железодефицит во время беременности повышает риск преждевременных родов.

На фармацевтическом рынке предлагается множество препаратов и пищевых добавок, содержащих железо. Но эксперты предупреждают, что лучше всего употреблять достаточное количество этого микроэлемента с пищей, вместе с другими нутриентами, которые важны для усвоения железа организмом.

Наукой доказано, что изолированный прием железа без целого ряда сопутствующих нутриентов не приносит такую же пользу, как сбалансированное питание. Сначала наладьте правильное питание, а только потом спешите приобретать пищевые добавки – вот наиболее распространенное мнение специалистов.

Польза железа для нашего организма

Дефицит железа может стать причиной многих проблем со здоровьем. Вот самые частые последствия нехватки железа в организме: нарушение когнитивных функций, низкая работоспособность, ослабление иммунной системы, железодефицитная анемия, психомоторные и когнитивные нарушения у детей (включая отставание в школе).

Низкий уровень железа в организме беременной повышает риск преждевременных родов, дети чаще появляются на свет с низкой массой тела, недостаточным запасом железа, нарушениями умственного развития и поведения.

Если вы не получаете достаточное количество железа с пищей, то вы не можете эффективно работать. Железо принимает участие в переносе кислорода к органам, тканям, мышцам, головному мозгу. Поэтому от наличия железа зависит эффективность работы практически всех систем организма. Дефицит железа – это плохая умственная и физическая работоспособность.

Дефицит железа распространен среди атлетов, особенно среди молодых женщин. Менее подвержены этому состоянию люди, которые ведут сидячий образ жизни. Нехватка железа в организме спортсменов может привести к ухудшению спортивных результатов (из-за недостаточного снабжения тканей кислородом) и к ослаблению иммунитета.

Продукты с высоким содержанием железа

Для железа характерна низкая биодоступность. Это означает, что оно плохо всасывается в тонком кишечнике и откладывается в организме. Эффективность всасывания железа зависит от конкретного источника, от сопутствующих веществ в пище, от общего насыщения организма железом и других факторов. Во многих странах во избежание железодефицита пшеничные продукты и детские смеси обогащают железом.

Различают два основных типа железа: гем-железо (heme) и не гем-железо (non-heme). Большинство животных продуктов и морепродуктов содержат первый тип железа, который лучше усваивается организмом. Второй тип железа содержится в растительной пище, такой как бобы, орехи, овощи и обогащенные злаки. Из-за недостаточной степени всасывания «растительного» железа рекомендуемая доза этого элемента для вегетарианцев на 80% выше, чем для людей, которые едят мясо.

Некоторые лекарственные препараты, в том числе ингибиторы протонного насоса (лансопразол, омепразол), могут ухудшать всасывание железа из пищи. Полифенолы и танины из кофе и чая нарушают всасывание «растительного» (non-heme) железа. С другой стороны, употребление продуктов с высоким содержанием витамина С помогает усваивать железо.

Содержание железа в разных продуктах (отсортировано по убыванию):

Моллюски консервированные, 3 унции: 24 миллиграмма
Обогащенные злаки, 1 порция: 1-22 миллиграмма
Белая фасоль консервированная, 1 чашка: 8 миллиграммов
Черный шоколад (45-69% какао), 3 унции: 7 миллиграммов
Устрицы приготовленные, 3 унции: 6 миллиграммов
Шпинат приготовленный, 1 чашка: 6 миллиграммов
Говяжья печень, 3 унции: 5 миллиграммов
Черника замороженная, ½- чашки: 5 миллиграммов
Чечевица вареная, ½- чашки: 3 миллиграмма
Тофу (соевый творог), ½- чашки: 3 миллиграмма
Нут (турецкий горох) вареный, ½- чашки: 2 миллиграмма
Томаты консервированные, ½- чашки: 2 миллиграмма
Картофель запеченный, средний: 2 миллиграмма
Орехи кешью жареные, 1 унция: 2 миллиграмма
Яйцо крупное, 1 штука: 1 миллиграмм.

Видео: Вымя можно или нельзя Вымя в рационе собаки

Негативное влияние железа на организм

Здоровый человек может без последствий употреблять до 40-45 мг железа в день. У взрослого человека с нормально функционирующим желудочно-кишечным трактом риск перегрузки железом очень низкий, при условии, что железо поступает только с пищей.

Частый необоснованный прием пищевых добавок, которые содержат более 20 мг железа на дозу, может вызвать тошноту, рвоту, боль в желудке, особенно если добавки принимать на голодный желудок. В тяжелых случаях перегрузка железом приводит к отказу органов, коме, и даже смерти.

Некоторые исследования показывают, что избыточное употребление железа повышает риск заболеваний коронарных артерий и некоторых онкозаболеваний.

Нужно помнить, что препараты железа взаимодействуют с некоторыми лекарствами, включая леводопу (назначают для лечения синдрома беспокойных ног и болезни Паркинсона) и левотироксин (используют при гипотиреозе, раке щитовидной железы).